关于没睡够、没睡好与乳腺癌复发转移的关系，互助君曾在多篇文章划过重点：

夜间肿瘤细胞的活跃程度比白天更强，且凌晨4点时循环肿瘤细胞达到了78.3%[1]；在睡眠缺失的情况下，促进肿瘤存活增殖的细胞因子如IL-6、TNF、NF-κB等在人体内的水平都会上调，从而加速肿瘤的复发转移[2]；平均每晚睡眠少于6小时的女性（尤其是绝经后女性），在诊断乳腺癌后有较高乳腺癌术后复发风险[3]……

桩桩件件，无不在告诉我们一个事实：没睡够、没睡好，的确可能会降低抗癌效果，增加乳腺癌的复发转移风险。

刚好今天是世界睡眠日，那么互助君接下来要介绍的便是：一些会悄咪咪偷走睡眠的食物，以及具备改善睡眠功效的食物。

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这4种食物，会偷走睡眠

1）含咖啡因的食物

闭着眼睛也能叫出名字的，有咖啡和茶。

咖啡的咖啡因含量跟种类、浓度有关，但通常在80～180毫克之间，根据《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估报告》[4]给出的建议，健康成人的咖啡因安全摄入量为400毫克/天（如果是睡眠质量本就不好的乳腺癌姐妹，那这个量只能是更少）。

茶叶不仅含有茶多酚，还含有草酸、单宁和咖啡因，150毫升左右的茶，约有40-70mg咖啡因，且冲泡次数多、水温高的话，茶水里的咖啡因含量会更高。

少数人可能不太知道的，有奶茶、果茶、巧克力、提拉米苏、热可可等。以奶茶为例。深圳疾控曾对市面上的奶茶做过咖啡因含量检测[5]，结果显示，某丝袜奶茶（500克）含咖啡因直逼299毫克，相当于2杯美式！

2）高脂、高糖食物

这类食物的最大特点就是热量高、不好消化。如果乳腺癌姐妹是夜里吃高脂、高糖食物，就更容易加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让身体一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。不止如此，还有研究发现，睡前吃高糖食物的人，更容易做噩梦[6]。

3）辛辣刺激的食物

如辣椒、大蒜、洋葱、芥末。拿辣椒来说。它含有的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红发热、出汗等，也会刺激口腔、咽喉黏膜，让人觉得口干舌燥，需要不停喝水。毫无疑问的是，这些不适症状均会增加乳腺癌姐妹的入睡难度。

4）产气食物

如豆类、红薯、萝卜、韭菜。这些食物都含有不能被消化吸收的成分（比方说大豆里的大豆低聚糖、韭菜里的低聚果糖），进入大肠可以被细菌发酵，产生大量的气体。

乳腺癌姐妹若是晚餐时吃太多，自然就会有胀气的感觉，也容易影响接下来的睡眠质量。诸如苏打水、碳酸饮料这类自身带气的饮品，就更是产气主力军，乳腺癌姐妹夜间最好也要少喝。

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除了食物，卧室的灯光布置也会影响睡眠。相较于比较暗的红色、黄色、橙色灯，非常明亮的白色灯对人的睡眠信号影响更大——人类的生物钟习惯将光亮作为清醒信号、把黑暗作为睡眠信号，如果睡在光线充足的环境当中，会让身体收到错误的信号，误以为此刻还是白天，进而继续分泌兴奋性激素（如皮质醇），很难入睡。

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这4种食物，能改善睡眠

✦ 富含天然褪黑素的食物，如核桃

不少乳腺癌姐妹应该都知道，吃核桃有助于补脑，但是你们知道吗？核桃还是褪黑素的天然来源（褪黑素是由大脑松果体合成的一种内源性激素，被称为“黑夜荷尔蒙”，其主要功能是提醒人们该睡觉了）！

德克萨斯大学的一项研究显示，对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍，且血液的总抗氧化能力增加[7]。

✦ 富含镁元素和维生素B6的食物，如香蕉

香蕉富含镁元素和维生素B6，而镁和维生素B6是改善睡眠的“绝佳组合”。一来，镁元素可缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张，研究显示，当人体内的镁水平太低时，入睡就会变得更加困难[8]；二来，维生素B6可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素。

✦ 富含色氨酸的食物，如南瓜子仁

五羟色胺被称为快乐激素[9]（人缺乏五羟色胺的话，容易焦虑、抑郁、失眠，严重时甚至会患上抑郁症），可促进睡眠、提升记忆力和学习，而色氨酸是五羟色胺的重要原材料，可通过食物来补充获得。因此，乳腺癌姐妹适当多吃富含色氨酸的食物，可以帮助机体合成五羟色胺，从而改善心情、睡得更好。

✦ 富含钾元素和维生素C的食物，如豌豆

钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠；维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。而豌豆富含含钾元素、维生素C，是妥妥的助眠好物。

眼下正值春日，也是豌豆、豌豆苗的旺季（豌豆苗的维生素C比豌豆更丰富，煮汤、清炒、凉拌都很美味），大家不妨买来吃一吃。

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帮助改善睡眠的其他方法

打造黑暗的睡眠环境

卧室光线太强，会使得褪黑激素分泌量减少，而褪黑激素减少又会造成生物钟混乱，引起失眠。还有研究显示，在完全黑暗的环境中入睡，能对褪黑激素的分泌产生积极影响，从而提升睡眠质量，改善情绪并增强活力。

睡前用温水泡个脚

曾有研究员对有睡眠障碍的100名更年期女性做过研究，结果显示[10]：相较于不做任何干预的对照组，每天在睡前一小时泡脚的实验组女性的睡眠质量，均得到显著提升，并且更年期症状得到缓解。

这是因为随着温度的升高，腿部和脚部的末梢血管扩张，足部的皮肤血流量也会加大，从而带动全身的血液循环，让核心脏器区域更好地散热，身体能更好地进入到睡眠的状态。

需要注意的是，有几类患者可能不太适合泡脚：合并静脉曲张或动脉闭塞的乳腺癌患者（可能会增加原本的症状）、合并糖尿病的乳腺癌患者（尤其是已经有糖尿病足的这部分人，对温度感知能力下降，容易烫伤胶布，引起感染）、有脚气的乳腺癌患者（可能会导致继发性细菌感染）。

及时就诊，积极治疗

导致乳腺癌患者睡不好的原因，主要可以归纳为药物、生理、心理三个方面：首先是药物的副作用，像紫杉醇、赫赛汀、他莫昔芬等均会引起失眠；其次是乳腺癌癌痛、术后伤口疼痛、疾病带来的身体变化，也会引起失眠；再就是失去乳房后的自卑、对复发转移的恐惧、对治疗费用的担忧，也会给乳腺癌患者很大精神压力，进而睡不好。

所以咱可以在医生的指导下，对以上可能性因素进行逐一排查，期间无论如何也要坚持一点：积极治疗、规范治疗。如此方可获得更好的预后，这是最紧要的。

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（图源：觅健乳腺癌病友互助群）

学会养心

咱们乳腺癌病友互助群有姐妹分享，她通过金刚坐、冥想甚至只是闭目休息等，让自己心情平静，坚持一段时间后，失眠情况也能得到改善。

《黄帝内经》也曾提过“五音疗疾”的说法：天有五音，即角徵宫商羽；地有五行，即木火土金水；人有五脏，即肝心脾肺肾；人有情志，即喜怒思忧恐。这五音、五行、五脏、五志相互对应关联，就成为了咱们中医上的“五音疗法”。

这是互助君整理的一些音乐疗法曲目：

养肝名曲《胡笳十八拍》《清溪潺流》《庄周梦蝶》。

养心名曲《紫竹调》。

养脾胃《十面埋伏》。

助长肺气《阳春白雪》。

通肾经典名曲《梅花三弄》。

必要时可以服药

若是睡眠质量已经差到严重影响日常生活的地步，且失眠症状已超过3个月，这时候务必请及时就医，医生可能就会开一些安神镇定的药物（如安定、艾司唑仑），以快速消除失眠症状，咱要做的就是严格遵循医嘱服用，放宽心。

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写在最后著名哲学家康德曾说过一句话：“有三样东西有助于缓解生命的辛劳——希望，睡眠和微笑。”在这里，互助君也祝大家每天都怀有治愈希望，每夜都能睡个好觉，每次醒来都有好心情。

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温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

责任编辑：觅健十一

参考文献：

[1]Diamantopoulou Z, Castro-Giner F, Schwab FD, Foerster C, Saini M, Budinjas S, Strittmatter K, Krol I, Seifert B, Heinzelmann-Schwarz V, Kurzeder C, Rochlitz C, Vetter M, Weber WP, Aceto N. The metastatic spread of breast cancer accelerates during sleep. Nature. 2022 Jun 22. doi: 10.1038/s41586-022-04875.

[2]唐丽丽;詹淑琴;于恩彦;孙洪强;王春雪;吉爱军;李梓萌;汪艳;张叶宁;庞英;赵忠新;吴惠涓;宿长军;薛蓉;李宁.成人癌症患者失眠诊疗专家建议[J].中国心理卫生杂志,2021,(06):441-448.

[3]Trudel-Fitzgerald, C; Zhou, ES; Poole, EM;  et al .Sleep and survival among women with breast cancer: 30 years of follow-up within the Nurses' Health Study. Br J Cancer.2017 04 25 ;116(9):1239-1246.

[4]https://www.cfsa.net.cn/fxpg/fxpgbg/sptjj/2023/6140.shtml

[5]https://www.sznews.com/news/content/mb/2023-06/21/content_30290725.htm

[6]http://health.people.com.cn/n/2015/0227/c14739-26607489-5.html

[7] Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. 

[8] Huss M, Völp A, Stauss-Grabo M. Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems - an observational cohort study. Lipids Health Dis. 2010 Sep 24;9:105. doi: 10.1186/1476-511X-9-105. PMID: 20868469; PMCID: PMC2955638.

[9]Bakshi A, Tadi P. Biochemistry, Serotonin. 2022 Oct 5. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. 

[10]Armat MR, Mortazavi H, et al .,  GN. 2021 Sep-Oct;42(5):1178-1183. 

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